Tijelu je magnezij potreban svakoga dana i ono bez njega ne bi moglo normalno funkcionirati. Ovaj mineral potreban je za proizvodnju energije i funkcioniranje gotovo svih metaboličkih procesa. Pomaže održavati normalnu razinu tlaka i srčani ritam, a zube i kosti čini zdravima.
Magnezij između ostalih dobrobiti, doprinosi smanjenju umora i iscrpljenosti pa je važan mineral onima koji se aktivno bave sportom.
Za pravilan rad mišića
“Manjak magnezija u organizmu povezuje se s mnogim simptomima poput umora, grčeva u mišićima i iscrpljenosti. Svima, a naročito aktivnim vježbačima magnezij je potreban za održavanje optimalne razine kisika u organizmu kao i za korištenje energije. Nedostatak magnezija dovodi do povećane potrebe organizma za kisikom i posljedično bržeg umaranja”, objašnjava nutricionistica Mirja Jošić, dipl.ing. i dodaje kako je magnezij potreban onima koji vježbaju za pravilan rad mišića.
Napominje kako magnezij sudjeluje kao ‘pomagač’ u mnogim procesima u stanici. Utječe na ravnotežu reakcija dobivanja energije u mišićima, a njegov nedostatak uzrokuje pojavu slabosti i grčeva u mišićima. Naglašava kako nedostatak magnezija može dovesti i do manjka kalija u organizmu, a on je ključan za transport energije u stanici. Adekvatan unos magnezija osigurava normalno funkcioniranje živčanog sustava i tako olakšava suočavanje tijela s različitim dnevnim izazovima i fizičkim naporima poput vježbanja.
Važan za normalnu sintezu proteina
Manjak magnezija i ostalih elektrolita u organizmu povezuje se s razdražljivošću i slabijom koncentracijom. Magnezij ima ulogu u održavanju električnog potencijala u živčanom tkivu i staničnim membranama. Zajedno s ostalim elektrolitima sudjeluje u upravljanju električnim impulsima, signalima koji putuju živcima, a povezuju mozak i mišiće te tako doprinose pravilnom radu živčanog sustava. Vježbačima magnezij još pomaže jer je važan za normalu sintezu proteina.
Ako patite od srednjeg nedostatka magnezija preporuča se piti 3 grama magnezija u obliku dodataka prehrani svakih 6 sati. Ako patite od najčešćeg simptoma, glavobolje, pijte magnezij citrat 1830-3625 mg u pravilnim dozama 3 mjeseca ili magnezij oksid 400 mg dva puta dnevno.
Onima koji se aktivno bave sportom i intenzivnije koriste mišiće i kosti, osim magnezija, u organizmu je važan i kalcij. Ova dva minerala zajedno funkcioniraju pa tako nutricionistica navodi kako magnezij pomaže u apsorpciji kalcija u organizmu, ali i obrnuto, kalcij pomaže u apsorpciji magnezija. Idealan omjer kalcija i magnezija u organizmu je dva prema jedan, što znači da u organizmu na 600 mg kalcija treba biti 300 mg magnezija kako bi apsorpcija i kalcija i magnezija bila odgovarajuća. Nutricionistica preporučuje kalcij uzimati odvojeno od magnezija i naglašava kako je apsorpcija kalcija bolja ako se uzima navečer, a magnezija ujutro. U mišićnim kontrakcijama kalcij djeluje kao stimulator, a magnezij opušta mišiće.
Dodaci prehrani
“Najbolji prirodni izvori magnezija nalaze se u orašastim plodovima, žitaricama, grahu, tamno zelenom lisnatom povrću, ribi, mesu i općenito u namirnicama koje sadrže puno vlakana. Najviše magnezija pronaći ćete u špinatu, sjemenkama bundeve, suncokreta i sezama te u kvinoji, smeđoj riži, indijskim oraščićima i bademima. Osim zelenog povrća, magnezij sadrže i nerafinirane žitarice, dakle sve integralne namirnice”, objasnila je nutricionistica.
Foto: Guliver/Shutterstock
Magnezij u obliku dodatka prehrani može se naći u nekoliko oblika poput oksida, citrata ili glicinata, a nutricionistica kaže kako istraživanja koja su proučavala biološku iskoristivost različitih oblika magnezija u pravilu govore u prilog citratu kao obliku koji se u našem organizmu najbolje apsorbira, međutim, navodi kako su pokazane razlike zanemarive. “Zanimljiv je oblik magnezijevog glicinata zbog toga što osim magnezija i glicin ima određenu ulogu u organizmu. Za glicin se pokazalo da ima umirujući učinak”, rekla je nutricionistica.
Tekst je iz arhive missZdrave te je ponovno objavljen.
