Ako želite osjetiti peckanje u mišićima, izgraditi jače mišiće i razviti stabilnost svog corea ili jezgre, onda je potisak s bučicama idealna vježba za vas.
Trenerica Sam Hopes za Tom’s Guide objašnjava da je potisak s bučicama ili dumbbell thruster učinkovita vježba za snagu i kondiciju jer pogađa svaku veću mišićnu skupinu, ubrzava otkucaje srca i sagorijeva kalorije. Možete dizati teže utege ako se želite fokusirati na snagu mišića ili lakše kako bi razvili izdržljivost.
Prednosti potisaka s bučicama
Riječ je o funkcionalnoj vježbi kojom ćete oponašati pokrete koje inače radite u svakodnevnom životu, a uključuje kombiniranje čučnjeva i potiska iznad glave. Time aktivirate mišiće jezgre kako biste stabilizirali trup dok se spuštate u čučanj, a zatim snažno podigli utege iznad glave. Ako želite još veće opterećenje, možete raditi i potisak sa šipkom. No, trenerica Hopes napominje da će u tom slučaju vaša dominantna strana preuzeti kontrolu pa se ona slabija neće ispravno aktivirati. Iz tog razloga, bučice su bolje u ispravljanju te potencijalne neravnoteže, a i pristupačnije su za većinu ljudi, pogotovo ako ne možete podići šipku iznad glave.
S vremenom ćete s potiscima razviti izdržljivost i snagu. “Za početak preporučujem korištenje laganih utega, a zatim povećajte težinu kada ojačate, kako biste zaštitili donji dio leđa”, savjetuje Hopes.
Možda te zanima…
Tri česte navike prilikom vježbanja, od kojih ima više štete nego koristi
Fitness
Kako raditi potisak s bučicama?
Za potisak, Hopes preporučuje set podesivih bučica kako biste brzo mogli promijeniti težinu ako uz potiske radite i druge vježbe s utezima. Evo kako se izvode:
Započnite sa stopalima u širini kukova ili ramena i postavite bučice na ramena s oba lakta malo naprijed. Učvrstite svoju jezgru.
Napravite čučanj, spuštajući se sve dok vam bedra ne budu paralelno s podom, a kralježnicu držite neutralnom, a prsa prema naprijed.
Gurnite koljena prema van u ravnini s nožnim prstima i držite težinu od sredine stopala do pete.
Dižite se prema gore da biste ustali i ispružite kukove dok dižete bučice iznad glave.
Lagano gurnite glavu kroz ruke, stežući tijelo i držeći bicepse blizu ušiju.
Počnite savijati koljena i laktove dok spuštate utege natrag na ramena uz kontrolu i spustite se u čučanj s oba utega.
Držite laktove podignute dok se spuštate kako biste držali utege na svojim ramena.
Dok držite ruke iznad glave, držite leđa ravno i izbjegavajte širenje ruku ili istezanje u donjem dijelu leđa. Potisak zahtijeva postojeću fleksibilnost i snagu ramena kako biste utege podigli iznad glave i kontrolirano ih vratili natrag na vaša ramena.
Osim isprobavanja potiska sa šipkom, možete isprobati potisak jednom rukom ako želite imati koristi od unilateralne vježbe i radite jednu po jednu stranu tijela ili se naviknite na obrazac kretanja s manjom težinom.
Kako biste što bolje iskoristili potiske, uključite ih u svoj program vježbanja kao samostalnu vježbu i ciljajte na tri do pet serija od dva do šest ponavljanja koristeći teške utege. Ako dodajete potiske u trening, možete koristiti i girju.
Možda te zanima…
Tjedni raspored vježbanja: Snaga, kardio i dani odmora
Fitness
Source link
[gpt3]rewrite this content and keep HTML tags 
Ako želite osjetiti peckanje u mišićima, izgraditi jače mišiće i razviti stabilnost svog corea ili jezgre, onda je potisak s bučicama idealna vježba za vas.
Trenerica Sam Hopes za Tom’s Guide objašnjava da je potisak s bučicama ili dumbbell thruster učinkovita vježba za snagu i kondiciju jer pogađa svaku veću mišićnu skupinu, ubrzava otkucaje srca i sagorijeva kalorije. Možete dizati teže utege ako se želite fokusirati na snagu mišića ili lakše kako bi razvili izdržljivost.
Prednosti potisaka s bučicama
Riječ je o funkcionalnoj vježbi kojom ćete oponašati pokrete koje inače radite u svakodnevnom životu, a uključuje kombiniranje čučnjeva i potiska iznad glave. Time aktivirate mišiće jezgre kako biste stabilizirali trup dok se spuštate u čučanj, a zatim snažno podigli utege iznad glave. Ako želite još veće opterećenje, možete raditi i potisak sa šipkom. No, trenerica Hopes napominje da će u tom slučaju vaša dominantna strana preuzeti kontrolu pa se ona slabija neće ispravno aktivirati. Iz tog razloga, bučice su bolje u ispravljanju te potencijalne neravnoteže, a i pristupačnije su za većinu ljudi, pogotovo ako ne možete podići šipku iznad glave.
S vremenom ćete s potiscima razviti izdržljivost i snagu. “Za početak preporučujem korištenje laganih utega, a zatim povećajte težinu kada ojačate, kako biste zaštitili donji dio leđa”, savjetuje Hopes.
Možda te zanima…
Tri česte navike prilikom vježbanja, od kojih ima više štete nego koristi
Fitness
Kako raditi potisak s bučicama?
Za potisak, Hopes preporučuje set podesivih bučica kako biste brzo mogli promijeniti težinu ako uz potiske radite i druge vježbe s utezima. Evo kako se izvode:
Započnite sa stopalima u širini kukova ili ramena i postavite bučice na ramena s oba lakta malo naprijed. Učvrstite svoju jezgru.
Napravite čučanj, spuštajući se sve dok vam bedra ne budu paralelno s podom, a kralježnicu držite neutralnom, a prsa prema naprijed.
Gurnite koljena prema van u ravnini s nožnim prstima i držite težinu od sredine stopala do pete.
Dižite se prema gore da biste ustali i ispružite kukove dok dižete bučice iznad glave.
Lagano gurnite glavu kroz ruke, stežući tijelo i držeći bicepse blizu ušiju.
Počnite savijati koljena i laktove dok spuštate utege natrag na ramena uz kontrolu i spustite se u čučanj s oba utega.
Držite laktove podignute dok se spuštate kako biste držali utege na svojim ramena.
Dok držite ruke iznad glave, držite leđa ravno i izbjegavajte širenje ruku ili istezanje u donjem dijelu leđa. Potisak zahtijeva postojeću fleksibilnost i snagu ramena kako biste utege podigli iznad glave i kontrolirano ih vratili natrag na vaša ramena.
Osim isprobavanja potiska sa šipkom, možete isprobati potisak jednom rukom ako želite imati koristi od unilateralne vježbe i radite jednu po jednu stranu tijela ili se naviknite na obrazac kretanja s manjom težinom.
Kako biste što bolje iskoristili potiske, uključite ih u svoj program vježbanja kao samostalnu vježbu i ciljajte na tri do pet serija od dva do šest ponavljanja koristeći teške utege. Ako dodajete potiske u trening, možete koristiti i girju.
Možda te zanima…
Tjedni raspored vježbanja: Snaga, kardio i dani odmora
Fitness
[/gpt
