Žene koje vježbaju često ne dobivaju željene rezultate po pitanju čvrstoće stražnjice (gluteusa) iako su u programima koji obuhvaćaju ciljane vježbe upravo za tu mišićnu skupinu.
Treneri su često koncentrirani vježbama samo na problematičnu muskulaturu, umjesto da problem sagledaju šire analizirajući cjelokupnu posturu ili držanje tijela.
Foto: Lana Novota, mag.cin. kineziologije
Dugotrajnim i bogatim iskustvom u radu na estetskim transformacijama kod žena stekla sam bogato iskustvo o tome kako postići kod žena kvalitetnu kontrakciju željenog mišićja s ciljem oblikovanja mišića stražnjice, ali i prevenciju mnogih neželjenih stanja od kojih je najčešća bol u donjem dijelu leđa, navela je kineziologinja Lana Novota.
Problem često leži u nestabilnosti zdjelice i donjeg dijela kralježnice što nosi posljedicu lošeg, lordotičnog, držanja tijela. Radi se o prednjem tiltu zdjelice, znači pomicanje zdjelice prema naprijed i pretjeranom uvijanju leđa u donjem dijelu kralježnice.
Posljedica ovakvog, krivog držanja tijela je spuštena i mekana stražnjica, oslabljena muskulatura trbuha, nakupljanje masnog tkiva u području trbuha i nemogućnost da se standardnim vježbama za stražnjicu dobiju željeni rezultati. Kod žena koje veći dio dana provedu sjedeći vrlo brzo se javi i bol u donjem dijelu leđa, a kod dužeg zanemarivanja tog stanja bol iz lumbalnog dijela kralježnice prelazi u cervikalni sindrom, bol u vratnom dijelom kralježnice. Neka istraživanja su pokazala da u 50% ljudi s bolovima u donjem dijelu kralježnice se bol proširi u vrat.
Ponekad se pojavljuju i asimetrični nabori ispod gluteusu, gdje jedan gornji rub zdjelice pomaknut prema gore, pa noga na toj strani izgleda kraće od druge, a sa suprotne strane javlja se “jastučić” iznad gluteusa. Problem je u asimetričnom položaju zdjelice, gdje mišić quadratus lumborum podiže zdjelicu prema gore i stvara spomenuti “jastučić” iznad gluteusa na toj strani i nabore ispod gluteusa na suprotnoj strani.
Velika zabluda u korekciji i odabiru vježbi je da treba djelovati na stražnji dio tijela, jer se ustvari radi o oslabljenim dubokim mišićima trbuha. Pravilnim izborom asimetričnih vježbi za jačanje dubokih mišića trbuha i istezanjem mišića quadratus lumborum, zdjelica se dovodi u pravilan položaj i glutealna muskulatura dobiva povećan volumen, navela je Novota koja na svojem YouTube kanalu redovito objavljuje razne videozapise vezane uz fitness i ciljane vježbe..
Slično se rješava i problem kod lošeg lordotičnog držanja, odnosno kod pretjeranog uvijanja u donjem dijelu leđa. Da bi povećali volumen stražnjice prvo se mora riješiti problem lošeg držanja. Treba ojačati mišiće trbuha, posebno duboke mišiće trbuha te postići stabilnost zdjelice i donjeg dijela leđa. Izbor vježbi je potrebno prilagoditi fizičkom stanju osobe i razini utreniranosti.
Vježbe za jačanje mišića trbuha (m. abdominis)
Vježba 1: Lezite leđima na lopti, tako da osjetite lopatice, ruke su isprepletene iza glave. Uvucite trbuh i kontrahirajte ga te podvucite zdjelicu (prednji tilt zdjelice, tj. postavljanje zdjelice u neutralan položaj koji je objašnjen dalje u tekstu). Zatim podignite gornji dio tijela i osjetite kontrakciju ravnog mišića trbuha (m. rectus abdominis).
Foto: Lana Novota, mag.cin. kineziologije
Vježba 2: Postavite se u upor bočni s rukom iza glave. Obratite pažnju da rame ruke koja je na podu držite u aktivnom položaju (vrh ramena ne smijete približiti vratu). Noga koja je na podu nalazi se na unutarnjem rubu stopala da bi osjetili kontrakciju prepone (m. adductor). Zatim spajajte lakat i koljeno suprotne noge, te osjetite kontrakciju bočnih mišića trbuha (m. obliquus abdominis)
Foto: Lana Novota, mag.cin. kineziologije
Nakon tonizacije trbuha prolaze se korektivne vježbe za zdjelicu, za njeno postavljanje u neutralan položaj kako mišići leđa ne bi preuzimali kontrakcije umjesto glutealne muskulature (stražnjice).
Vježba za korekciju položaja zdjelice (prednji tilt zdjelicom)
Vježba 3: Ovu vježbu možete izvoditi i bez balans daske, ali ako koristite balans dasku postižu se brži i bolji rezultati. Stanite uspravno. Ruke uz tijelo. Okrenete dlanove prema naprijed i spojite lopatice. Zdjelicu stavljate u neutralan položaj podvlačeći je pod sebe uz obaveznu kontrakciju mišića trbuha.
Prema mom iskustvu nakon nekoliko tretmana usmjerenog na učenje korekcije ovog položaja usvaja se informacija kako postaviti zdjelicu u pravilan položaj. Ne ispravlja se krivo držanje, za to je potrebno nešto više tretmana, ali usvaja se svjesna korekcija na koju se nadograđuju vježbe za gluteus.
Foto: Lana Novota, mag.cin. kineziologije
I tek tada se prelazi na ciljane vježbe za glutealnu muskulaturu. U svakoj vježbi je potrebno zdjelicu postaviti u pravilan položaj, aktivirati mišiće abdomena i tada prijeći na izvođenje vježbi za povećanje volumena stražnjice.
Vježbe za stražnjicu (m. gluteus)
Vježba 4: Legnete na strunjaču, leđa, ramena i ruke su cijelim svojim dijelom na podlozi. Noge postavite na zračni jastuk. Podižite kukove uz prethodno postavljanje zdjelice u neutralan položaj. Pri maksimalnom položaju kukova raširite koljena i osjetite maksimalnu kontrakciju gluteusa.
Foto: Lana Novota, mag.cin. kineziologije
Vježba 5: Postavite se u upor bočni s rukom iza glave. Obratite pažnju da rame ruke koja je na podu držite u aktivnom položaju (vrh ramena ne smijete približiti vratu). Vrat mora biti u produžetku kralježnice. Jedna noga je flektirana (sklonjena, savijena) na podu druga je pružena i podignuta s podloge. Spustite kukove blizu podloge. Podignite kukove uz dodatno podizanje noge prema gore. Osjetite dodatnu kontrakciju stražnjice (m. gluteus).
Foto: Lana Novota, mag.cin. kineziologije
