Nema sumnje da tjelovježba ima pozitivan učinak na um, tijelo i dušu. Ali uz sve prednosti, ima i nedostataka jer tjelesna aktivnost može opteretiti tijelo – kaže dr. Mike Bohl, član odbora medicinskih stručnjaka i certificirani osobni trener, ujedno i trener prehrane.
POGLEDAJTE VIDEO: Savjeti za prevenciju bolnih leđa
Kako starite, kosti i mišići slabe, a zbog toga je tijelo podložnije ozljedama. To se posebno odnosi na ljude koji provode vrijeme u teretani ili su fizički aktivniji, pa bi mogli promisliti što valja izbjegavati za zdravlje leđa, piše EatThis. Vrijeme koje provodite u teretani je dragocjeno i želite biti potpuno sigurni da pravilno trenirate kako biste izbjegli naprezanje ili ozljede.
Foto: Davor Puklavec, Marko Prpić/Pixell, Dreamstime
1. Počinjete prebrzo s prevelikom težinom
Kao prvo, ključno je biti svjestan svojih granica.
– Nemojte pokušavati impresionirati nikoga u teretani, pa ni sebe. Ako ste tek počeli vježbati, ili čak i ako vježbate neko vrijeme ali niste postigli odgovarajući spremu, nemojte upasti u zamku odabira najvećeg utega koji možete pronaći da biste vidjeli koliko se daleko možete dogurati. Trening s utezima podrazumijeva progresivan rad – objašnjava Dr. Bohl.
Počnite s težinom s kojom se možete udobno nositi i polako povećavajte težinu tijekom sljedećih tjedana i mjeseci.
2. Radite vježbe koje stvaraju previše pritiska na leđa
– Postoje vježbe koje stvaraju veliki pritisak na leđa ili napetost na kralježnici, a mogu pogoršati postojeću bol u leđima ili izazvati novu bol u leđima – objašnjava dr. Bohl ističući kako to uključuje trbušnjake, potisak iznad glave i potisak nogama.
Foto: Davor Puklavec, Marko Prpić/Pixell, Dreamstime
3. Izvodite vježbe visokog intenziteta bez odgovarajuće opreme
Vježbe visokog intenziteta kao što je trčanje također mogu stvoriti višak pritiska na kralježnicu. Ako nemate odgovarajuću opremu, odnosno udobne i kvalitetne tenisice za trčanje, riskirate ozljedu leđa. I ne samo to, jer tvrdi beton po kojem trčite izvor je stresa za cijelo tijelo i lokomotorni sustav.
4. Ne koristite ispravan obrazac vježbanja
– Veliki dio sigurnosti tijekom vježbanja odnosi se na činjenicu da koristite ispravnu formu. Ako previše podižete nešto mišićima leđa, a ne mišićima nogu, mogli biste na kraju ozlijediti leđa – objašnjava dr. Bohl.
Vježbe poput mrtvog dizanja i čučnjeva zahtijevaju od vas da korištenje ispravne forme. No, ako se već nosite s bolovima u leđima, dr. Bohl kaže da biste se trebali u potpunosti kloniti ovih vježbi.
– Uz svijest o tijelu i pravilnu aktivaciju kroz jezgru, bolje držanje će uslijediti nakon rada na tijelu. Svi smo ponekad s pogrbljenim ramenima i to vrat gura prema naprijed. To je obično rezultat sjedilačkog načina života. Sljedeći put kada stojite ili sjedite, usredotočite se na svoje držanje – kazala je trenerica Kelsey Decker.
Foto: Dreamstime
Povucite oba ramena unazad i dolje, otpustite napetost u leđima i aktivirajte mišiće jezgre.
– Tijekom StretchLab sesije istezanja, član će iskusiti rad sa stručnjakom za istezanje gdje će se usredotočiti na osvještavanje tijela i poboljšanje držanja, radeći iz jezgre prema van, odnosno od većih mišića prema manjim mišićima, aktivaciju mišića kroz PNF istezanje, sustavno napredovanje tijekom vremena uz dosljednu izgradnju. To pomaže i kod ublažavanja ozljeda – objašnjava Decker.
5. Ne zagrijavate se prije niti istežete nakon treninga
Zagrijavanje prije treninga i istezanje nakon njega vrlo su važan dio vježbanja i ne biste ih trebali izbjegavati.
– Prije vježbanja napravite malo dinamičkog istezanja kako biste opustili mišiće i pripremili ih za vježbu. A nakon vježbanja istegnite se kako biste opustili i izdužili mišiće i smanjili rizik od istegnuća mišića – predlaže dr. Bohl.
6. Ne radite vježbe na ispravan način
Jako je važno steći naviku prakticiranja svjesnosti cijelog tijela.
– Ovo zovemo propriocepcija, odnosno poznavanje položaja, kretanja i djelovanja tijela. Kada bolje razumijete kako se vaše tijelo kreće i koje mišiće treba aktivirati da podrže pokrete koje tijelo izvodi (čučanj, podizanje stvari, hodanje, trčanje, rotacija itd.), to će pomoći u sprječavanju nepravilnog pokreta koji bi mogli dovesti do ozljeda ili prekomjerne upotrebe mišića, poput mišića leđa – objašnjava Decker.
Foto: Davor Puklavec, Marko Prpić/Pixell, Dreamstime
7. Ne aktivirate jezgru
Vjerojatno ste dobili upute da “aktivirate jezgru” tijekom određenih vježbi, ali možda niste svjesni kako to učiniti ispravno. To je neophodno kako biste izbjegli pretjerano opterećenje leđa.
– Kada jezgru niste pravilno aktivirali, to znači da se tijelo više oslanja na leđa. Kako biste potaknuli izgradnju jače jezgre, počnite s jednostavnim stabilizirajućim vježbama kao što je vježba ‘mrtva buba’. Ovaj pokret zahtijeva da podignete koljena pod kutem od 90 stupnjeva, a zatim naizmjenično spuštate suprotnu ruku i suprotnu nogu. To pomaže u osnaživanju pregibača kuka i jezgre – savjetuje Decker.
Dobra priprema jezgre omogućuje vam da vježbe izvodite pravilnije, a time štedite leđa.
8. Ne vježbate dovoljno
– Nedostatak kretanja može pridonijeti bolovima u leđima. Ako ne koristite mišiće, gubite njihovu snagu i funkciju, što može uzrokovati loše držanje, nedostatak svijesti u tijelu i nekorištenje jezgre – objašnjava Decker.
9. Ne gradite program vježbanja.
Ključno je znati pravu količinu opterećenja, napetosti ili volumena potrebnog za neku vježbu. Određivanje režima vježbanja koji postupno povećava težinu koja se koristi, broj ponavljanja koja se izvode i količinu napetosti nudi progresivni rast tijela. To pomaže da izbjegnete pretjerano vježbanje i ozljede.
Najčitaniji članci
