Semi-vegetarijanska dijeta
Riječ je o raznovrsnoj i uravnoteženoj dijeti koja je slična mediteranskoj prehrani. Naglasak je na unosu voća i povrća, ali je dozvoljeno jesti i perad, ribu i morske plodove. Dopušten je i unos mliječnih proizvoda, orašastih plodova, mahunarki i žitarica, a crveno meso zabranjeno. Važan izvor hranjivih tvari su proteini: riba, meso peradi, morski plodovi, nemasni sirevi, jaja, mahunarke (grašak, grah, slanutak, bob, leća, soja i proizvodi od soje) te orašasti plodovi.
Što se ugljikohidrata tiče, prevladavaju pšenica, palenta, zob, ječam ili riža, u cjelovitom obliku. Važno je uzimati i puno voća bogatog vitaminom C kako bismo poboljšali apsorpciju željeza iz biljnih izvora kao što su cjelovite žitarice i mahunarke. Jedu se sezonsko voće i povrće, no nije zabranjeno ni zamrznuto ili sušeno.
POGLEDAJTE VIDEO: Najzdravije namirnice
01:14
Tajne najzdravijih namirnica: Špinat kuhajte samo jednu minutu
|
Video: 24sata/pixsell
Kod pripreme povrća dozvoljeni su svi načini, s tim da treba koristiti što je manje moguće masnoće, odnosno prednost dati maslinovom, sezamovom ili bučinom ulju, s tim da ponekad možemo koristiti maslac i vrhnje. Konzumirajte barem tri obroka na dan, bez preskakanja, kako biste izbjegli faze gladi.
Foto: 123rf
– Obuhvaća unos mahunarki i grahorica te orašastih plodova koji su odličan izvor cinka i zdravih masnoća. Od ugljikohidrata prednost imaju integralne žitarice niskoga glikemijskog indeksa te lakoprobavljiva riža i palenta. Semi-vegetarijanska dijeta pogodna je za očuvanje zdravlja srca i krvnih žila te je korisna kao prevencija razvoja dijabetesa. Možete se pridržavati ovog načina prehrane dugo bez straha – rekla je nutricionistica Sandra Marić Bulat.
– U ovom dijetnom režimu nema značajnijeg deficita u unosu ključnih nutrijenata. Pogodnost i preporuku njezina provođenja trebalo bi dodatno upotpuniti voćem, povrćem i nezasićenim masnim kiselinama – govori dr. Božidar Perić.
Primjer jelovnika
Doručak: kriška integralnoga kruha s tunjevinom u povrću, biljni čaj
Ručak: pileća prsa na naglo (100-150 g) poslužena s palentom (150 g) i umakom od celera, šopska salata
Večera: palačinka od integralnog brašna punjena svježim kravljim sirom i paprikom
Prehrana po duginim bojama
Ideja je svaki dan unijeti 7 serviranja voća i povrća, točnije po jedno serviranje (1/2 šalice kuhanog ili 1 šalica svježeg voća i povrća) iz svake od 7 kategorija boja:
Crvena: plodovi crvene boje sadrže likopen, spoj koji se povezuje sa smanjenim rizikom od određenih vrsta karcinoma, posebice prostate. Rajčice, crveni grejp i lubenica svoju boju duguju likopenu.
Ljubičasta: tamnoplave, tamnocrvene i ljubičaste namirnice svoju boju duguju spojevima naziva antocijanini, zaslužnima za zaštitni učinak crnoga grožđa ili bobičastog voća na zdravlje srca i krvnih žila. Tu su i patlidžan, šljive i brusnice.
Narančasta: Alfa i beta karoten zaslužni su za narančastu boju mrkve, marelica, dinje, buče, manga – štite nas od slobodnih radikala, a beta-karoten je i prekursor vitamina A.
Foto: WPADINGTON
Žuta: Ananas, naranče, mandarine, breskve i papaje sadrže pigment beta kriptoksantin iz skupine karotenoida.
Žuto-zelena: Lutein i zeaksantin su zaslužni za boju kukuruza, avokada, graška, špinata i kelja te su se pokazali kao pomoć u smanjenju rizika od katarakte i makularne degeneracije.
Zelena: zelene namirnice sadrže sulforafan, spoj kojem se pripisuje antikarcinogeno djelovanje. Kao izvori sulforafana ističu se brokula, prokulice, kupus, kelj.
Bijela: namirnica koje sadrže alicin i kvercetin, poput luka, češnjaka ili poriluka. Proteini trebaju činiti 30 posto energetskog unosa i to proteini iz bjelanjka, ribe iz divljeg ulova, bijelog mesa peradi te niskomasni mliječni proizvodi. Koriste se zdrave masnoće iz maslinova ulja, avokada i orašastih plodova. Cjelovite žitarice kao i mahunarke bogate vlaknima poželjne su na jelovniku. Zabranjen je unos masnog crvenog mesa, uzgojene ribe, žumanjaka, maslaca, margarina, slatkiša i slastica. Preporuka je i svakodnevno hodati barem 10.000 koraka, uz kardio vježbe i vježbe snage.
– Dijeta potiče unos namirnica visoke nutritivne vrijednosti, koje dokazano povoljno djeluju na cjelokupno zdravlje i, ako se pridržavamo pravila, mogu se gubiti kilogrami. No kako je riječ o visokoproteinskoj, niskomasnoj dijeti, možda će je biti teško pratiti – upozorava Sandra Krstev Barać, mag. nutricionizma.
Primjer jelovnika
Doručak: shake od napitka od soje i borovnica s dodatkom proteina u prahu
Međuobrok: naranča
Ručak: juha od rajčice. Salata od tune, špinata, crvene paprike i mrkve
Međuobrok: pečena jabuka s cimetom
Večera: piletina s grilla, integralna riža, brokula pripremljena na pari
Ovo je jedna od kratkotrajnih dijeta, od nekoliko dana, koja omogućava i skidanje dva do tri kilograma. No glavni je učinak usmjeren na detoksikaciju organizma, odmaranje želuca, aktivaciju metabolizma i odstranjivanje suvišne tekućine iz tijela.
Dijeta od meda
Dijeta od meda bazira se na mliječnim proizvodima i voću, dakle namirnicama koje su lake za nabavu i jednostavne za pripremu te se brzo razgrađuju i probavljaju. Unosit ćete dovoljno bjelančevina, masnoća i ugljikohidrata te potaknuti proizvodnju serotonina (hormona sreće). Taj model prehrane čisti organizam od suvišne tekućine te čini kožu sjajnom i zdravom.
– Dijeta je jeftina, s velikom količinom antioksidansa iz voća i kalcijem iz mliječnih proizvoda. Smanjen je unos željeza, cinka i vitamina skupine B. Med u kombinaciji s voćem i mliječnim proizvodima djeluje laksativno, čime osiguravamo redovitu probavu. Ne preporučuje se dijabetičarima i osobama s manjkom željeza. Ne biste je trebali provoditi dulje od 14 dana – ističe nutricionistica Sandra Marić Bulat.
– Ovaj mini-eksperiment ima smisla ako se na njega nadoveže značajnija promjena prehrambenih navika općenito. Laksativni učinak meda pogoduje manjoj količini apsorbirane hrane iz probavnog sustava. Glavni joj je nedostatak zanemarivanje unosa esencijalnih nutrijenata bjelančevina – rekao je dr. Božidar Perić.
Foto: 123rf
Primjer jelovnika
Doručak: svježe iscijeđen sok od naranče, žlica jabučnog octa i žlica meda, sve zajedno izmiješano (dobit ćete odličan energetski napitak za aktivaciju metabolizma). Alternativa je 200 grama jagoda, 100 grama banana, 1 jogurt i žlica meda, sve izmiješano u ukusan frape.
Ručak: voćna salata začinjena žlicom meda ili pjena od kakaa, napravljena od 100 grama jogurta, 200 grama svježega kravljeg sira, jedne žlice kakao praha i jedne žlice meda
Međuobrok: frape od svježe iscijeđenog soka jedne naranče, jednog jogurta, malo cimeta te jedne žlice meda
Večera: 100 grama jogurta, 200 grama svježeg kravljeg sira, jedna žlica sušenih marelica te jedna žlica meda (sve umiješajte u jedan obrok), ili pire od dvije banane i jedne žlice meda
Prije spavanja: za ugodan san popijte jednu čašu mlijeka u koje ste umiješali žlicu meda
Dijeta tri jabuke
Dijetu s tri jabuke na dan osmislila je američka nutricionistica Tammy Flin nakon što je primijetila da njeni klijenti koji prije obroka pojedu jednu jabuku gube kilograme. Prije svakoga glavnog obroka treba pojesti jednu jabuku. Jabuka je bogata vlaknima, pa će vas zasititi i smanjiti želju za slatkim. Ostatak plana prehrane podsjeća na South Beach dijetu jer se unosi malo ugljikohidrata te malo zasićenih masnoća.
Preporuka je konzumirati samo namirnice niskog glikemijskog indeksa i jesti 4 do 5 manjih obroka dnevno. Svaki obrok treba sadržavati proteine jer smanjuju apetit. Preporučuje se i značajan unos voća i povrća, koje također smanjuje glad. Preporučuje se unos nemasnog mesa i ribe. Jabuke sadrže flavonoide, koji pomažu u sprečavanju srčanih bolesti, a vlakna koja sadrži daju sitost i pomažu regulaciji kolesterola. Dijeta je laka za organizaciju jer nema brojenja kalorija, bodova i slično, no može postati dosadno to da se svaki dan jedu po tri jabuke.
Foto: 123RF
– Odlična je u tome što dijeta savjetuje 4 do 5 manjih obroka na dan, temeljenih na zdravoj hrani s malo masnoća. Jabuka je puna vlakana, koja nas doista lako mogu zasititi, pa pomažu da manje pojedemo. Obroci su uravnoteženi, bazirani su na složenim ugljikohidratima, nemasnim proteinima i voću i povrću – kaže nutricionistica Sandra Marić Bulat iz Zagreba.
– Ovaj plan ima niz prednosti: Svojim sastojcima utječe na brže postizanje sitosti, potiče se navika manje količine kalorijskog unosa, a ovakav oblik dijete isključuje rafinirane ugljikohidrate. S obzirom na to da nema značajne restrikcije esencijalnih nutrijenata, ova dijeta je kompatibilna sa zdravim mršavljenjem – kaže dr. Božidar Perić, specijalist interne medicine, Poliklinika Perić – Staničić.
Primjer jelovnika
Doručak: jedna jabuka, omlet od jaja i nemasnog sira
Prijepodnevni međuobrok: kriška nemasnog sira i čaša nemasnog jogurta
Ručak: jedna jabuka, pileća prsa s roštilja, kuhana brokula
Poslijepodnevni međuobrok: šalica kakaa
Večera: jedna jabuka, odrezak lososa s roštilja, zelena salata
G(likemijski) I(ndeks) dijeta
Namirnice biramo prema njihovom glikemijskom indeksu (GI), što označava brzinu kojom se diže razina glukoze u krvi nakon obroka. Preporučuje se hrana niskoga GI koja se sporo prerađuje pa se šećer sporo otpušta u krv. Dijeta se temelji na činjenici da porast šećera u krvi vodi većoj proizvodnji hormona inzulina, što vodi u taloženje masnih naslaga i debljanje. Namirnice niskoga GI jamče stabilan rast energije i dulji osjećaj sitosti, a spriječit će pojavu umora i želju za grickalicama. Radi lakšeg snalaženja, autor dijete je namirnice podijelio na crvenu (zabranjeno!), žutu (umjereno!) i zelenu grupu (dopušteno!).
Crvena hrana: pečeni grah, lisnata peciva, bijeli kruh, mesne prerađevine, kobasice, dinje, njoki, punjena tjestenina, krumpir, bijela riža, med, šećer, alkohol, voćni sokovi
Foto: Iakov Filimonov
Žuta hrana: grah iz limenke, tamni kruh, nemasni sirevi, marelice, banane, kukuruz, cikla, tikvice, čaša crnog vina ili piva (povremeno)
Zelena hrana: mahunarke, kruh od cjelovita zrnja, zob, jaja, nemasna govedina, riba, piletina, obrano mlijeko, nemasni jogurt, jabuke, naranče, kruške, tjestenina, većina povrća, basmati riža, dijetni napici.
– Namirnice niskoga GI podižu energiju, daju osjećaj sitosti, poboljšavaju koncentraciju i raspoloženje te smanjuju osjećaj gladi. Spriječit će i nadutost nakon obroka te podići izdržljivost tijekom vježbanja, što sve zajedno olakšava skidanje viška kilograma. Povremeno možete unijeti i neku namirnicu visokoga GI, no uvijek u kombinaciji s onima niskoga GI – kaže nutricionistica dipl. ing. Sandra Marić Bulat.
– Ovo je poželjna dijeta, no treba voditi računa da ne pretjerujemo u količini hrane – savjetuje dr. med. Ivica Cvetković, obiteljski liječnik.
Primjer jelovnika
Doručak: zobena kaša s obranim mlijekom, nemasni jogurt, nasjeckani bademi, svježe voće
Ručak: juha od sjeckana povrća s grahom i ječmom, sendvič od kriške integralnoga kruha s nemasnom piletinom i salatom
Večera: riba sa zelenim grahom, gljive, basmati riža i miješana salata, nemasni jogurt, svježe voće
Međuobroci: malo nemasnoga svježeg sira sa žličicom pekmeza ili domaći müsli
Igre na sreću mogu izazvati ovisnost. 18+.
