Od kad smo se rodili naš dah nas prati. Kad smo sretni, dok se smijemo, kad smo tužni i plačemo, dok smo ljuti ili ustrašeni, naše se disanje brzo prilagođava našem emotivnom stanju.
S druge strane, kad smo mirni i spavamo disanje se prilagođava i usporava prateći naše potrebe, a suprotno se dešava kad potrčimo. Dakle, disanje se prilagođava našim stanjima, ali i potrebama s obzirom na situacije u kojima se nalazimo. Ono se definira kao autonomna funkcija, što pojednostavljeno znači da ne trebamo razmišljati o disanju da bismo disali. Međutim, što se događa kad razmišljamo o našem disanju? Što postižemo preuzimanjem kontrole nad tom važnom funkcijom?
Ako je disanje tako dobro povezano s našim stanjima i potrebama, to bi u teoriji značilo da kad smo nervozni disanje postaje pliće i brže, ali kad bi usporili disanje i produbili naš dah tad bi i naša nervoza postala manja. Praksa pokazuje upravo to. Ako usporimo naše disanje i naučimo disati “trbuhom” ne samo da ćemo se osjećati mirnije nego će se i naš fokus popraviti!
Kako kontrolirati disanje, a samim tim i naše stanje?
Istraživanja su pokazala da su naš nivo uzbuđenja (pozitivnog i negativnog u obliku stresa) i fokus povezani. Ako je pobuđenost niska (npr. umorni smo i pospani) fokus je lošiji, a ako je pobuđenost visoka fokus je bolji. Međutim, ako uzbuđenje postane preveliko (npr. predugo iščekivanje nekog događaja ili stres pred ispit) fokus postaje lošiji kao i dozivanje informacija iz našeg pamćenja, a mi se možemo dovesti do stanja potpune blokade.
Foto: Oleksandr Pidvalnyi/Pexels
Kako kontrolirati disanje, a samim tim i naše stanje? U tu svrhu pripremio sam za vas 2 vježbe disanja, prva je uvodna i preporučam ju prvih nekoliko dana, a druga je tu za vas i kasnije. Obje vježbe koristite kod kuće, ali i u situacijama kad bi vam mir i fokus dobro došli.
Vježba 1: Usmjereno disanje
Vježbu započinjemo usmjeravanjem na udah i izdah. Nekritično, bez prosuđivanja ili pokušaja kontrole, pratimo naše disanje. Pratimo kojim dijelom tijela dišemo, pomiču li se neki drugi dijelovi tijela osim trbuha i prsa.
Pokušavamo osjetiti kojim putem prolazi zrak koji udišemo te kakva je razlika između udahnutog i izdahnutog zraka.
Također pratimo opušta li se naše tijelo i kakav je osjećaj opuštenosti. Dakle, osnovna je ideja da sav vaš fokus bude usmjeren na disanje i osjećaj opuštanja kroz nekoliko minuta, a svaki put kad pažnja malo pobjegne (a to je savršeno normalno) vi ju samo lagano iznova usmjerite na disanje.
Vježba se provodi 5-10 min u sjedećem ili ležećem položaju.
Vježba 2: Trbušno (abdominalno) disanje
Trbušno disanje preporučuje se u svim oblicima vježbi plitkog i dubokog opuštanja. Ono uključuje korištenje volumena trbuha, odnosno mišića ošita koji se diže i spušta kod udisaja i izdisaja i omogućuje efikasnije disanje, bolju relaksaciju i brži oporavak od napora.
Vježba se izvodi tako da se jedan dlan stavi na trbuh, dok se drugi dlan stavi na prsa. Pokušajte disati tako da se dlan na trbuhu podiže dok se dlan na prsima ne miče.
U početku se na prsa vrši lagani pritisak kako se prsa i ramena ne bi podizala, dok se dlan na trbuhu samo „promatra“.
Kasnije se gornja ruka miče te se samo donja ruka koristi za kontrolu disanja trbuhom.
Vježba se provodi 5-10 min. U početku se vježba provodi ležeći, kasnije sjedeći ili ležeći.
S obzirom da se ove vježbe zovu “vježbe disanja” moja je preporuka da ih radite redovito, gotovo svakodnevno, a posebno ujutro kako bi vaš početak dana bio što kvalitetniji. Sad kad znate kako disati pravilno i da se disanje koristi kao metoda upravljanja stresom i fokusom, vrijeme je da vam otkrijem da disanje također pomaže u procesu mršavljenja, te za vrijeme treninga i nakon treninga.
Foto: Igor Čerenšek, mag. psych.
S obzirom da disanjem smanjujemo razinu stresa kroz dan, automatski utječemo i na razinu stresnog hormona kortizola koji ima značajan učinak na metabolizam masti, posebno kolesterola koji mu je potreban. Ako je kortizol niži kroz dan, a mi mirniji, masne naslage se sporije gomilaju jer za njih nema potrebe, a istovremeno naša se potreba za nezdravom hranom smanjuje. Iako ne mršavimo direktno od disanja, svakako se ne debljamo dodatno upravo zahvaljujući njemu.
Uz mršavljenje, disanje ima izniman utjecaj na našu fiziologiju, kako na naš živčani sustav, tako i na naše tijelo. Disanje utječe na rad srca te na krvni tlak. Kontrolom disanja i svakodnevnom vježbom disanja u kombinaciji s tjelesnom aktivnošću utječemo na varijabilitet srčanog ritma, odnosno mjeru koja je pouzdani pokazatelj zdravstvenog statusa te se često koristi kao prediktor za kardiovaskularne zdravstvene probleme. Dakle pravilnim disanjem ulažemo u zdravlje svog srca!
Foto: Olia Danilevich/Pexels
A što je s treningom?
Efikasno disanje važan je faktor u procesu oporavka. Kvaliteta udaha i izdaha, kao i način i vrijeme udaha i izdaha utječu na količinu kisika koju tijelo dobiva za vrijeme aktivnosti, ali i nakon aktivnosti. Trbušnim disanjem ubrzat ćete brzinu oporavka nakon treninga i samim tim spremnost za naredni trening, a za vrijeme treninga takvo će vam disanje omogućiti bolju izvedbu i duži trening uz manje muke jer će vaše tijelo dobiti kisik koji vam treba i riješiti se ugljičnog dioksida pravovremeno. To ne znači da cijelo vrijeme baš morate disati trbušno, ali je svakako preporuka da što više vremena dišete tako, sporije, efikasnije i ritmično, a s vremenom ćete postati sve bolji i bolji izdržavati sve teže napore s većom lakoćom.
Kao što sam ranije istaknuo, disanje je autonomna funkcija. Međutim, ukoliko uložimo samo malo vremena svakodnevno u upravljanje i kontrolu nad disanjem, sustavno mijenjamo loše navike disanja, možemo mijenjati svoje emotivno stanje, pozitivno utječemo na fokus, oporavak od treninga i proces mršavljenja te povećavamo vjerojatnost da ćemo ranije navedene mogućnosti iskoristiti do maksimuma.
Tekst je napisao Igor Čerenšek, mag. psych.
Ako se želite hraniti zdravo i kupovati uvijek svježe proizvode hrvatskog podrijekla, svakako posjetite Tommy #TvojeMisto za dnevno svježu ponudu omiljenih namirnica. U ponudi imaju više od 70% proizvoda hrvatskog podrijetla. U Tommyjevoj ponudi se nikada nije našla niti jedna jabuka stranog podrijetla! Sve jabuke u Tommyju isključivo su hrvatskog podrijetla. Posjetite Tommy prodavaonicu ili Tommy web shop i pronađite inspiraciju za zdrave prehrambene navike jer je pravo vrijeme za pozitivne promjene.
