U valunzima koji prate menopauzu nitko ne uživa, a osim lijekovima ih možete ublažiti i tjelovježbom ili odabirom određenih namirnica.
Valunzi i noćno znojenje, poznati kao vazomotorni simptomi jer uključuju širenje krvnih žila, poznati su kao najčešći simptomi menopauze. Prema preglednom radu objavljenom u časopisu Journal of Mid-Life Health, više od 80 posto žena suočava se s oba simptoma tijekom ulaska u menopauzu. Lijekovi poput estrogena i čak određenih antidepresiva mogu pomoći, no ne žele svi uzimati lijekove kako bi ublažili simptome menopauze. Upravo tu mogu biti korisne prirodne alternative smanjivanja intenziteta i učestalosti valunga i noćnog znojenja.
Posvetite se kardiovaskularnim vježbama
Isto ono što je dobro za vaše srce također može pomoći u ublažavanju simptoma menopauze. “Vježbanje gotovo uvijek poboljšava simptome i opće zdravlje”, objašnjava za Everyday Health liječnica Cynthia Flynn. To se posebno odnosi na aerobne ili kontinuirane aktivnosti, poput hodanja, a istraživanja to i potvrđuju. Istraživanje objavljeno u časopisu Menopause pokazalo je da su žene koje su sudjelovale u 16-tjednom programu vježbanja imale manje valunga od žena koje nisu sudjelovale u programu.
Odradite HIIT trening
Visoko intenzivni intervalni trening (HIIT) koji izmjenjuje periode intenzivne i manje intenzivne aktivnosti može pomoći tijelu u borbi protiv vazomotornih simptoma tako što ga uči bržem odgovoru na širenje i sužavanje krvnih žila. To je ključno za brzo reguliranje topline, pojašnjava Stacy Sims, doktorica fiziologije koja je specijalizirana za performanse sportašica i autorica knjige “Next Level”, vodiča za tjelesnu kondiciju za žene u menopauzi ili postmenopauzi.
HIIT vježbe također povećava tjelesnu temperaturu. Kao rezultat toga, dio mozga zvan hipotalamus uči bolje reagirati na naglu i intenzivnu promjenu temperature. Trening bi trebao trajati najviše 30 minuta i izvoditi se u intervalima od 60 do 120 sekundi s omjerom rada i odmora 1:1 ili 2:1, tako da trenirate jednako dugo kao što se odmarate ili trenirate dvostruko duže nego što se odmarate.
Foto: shutterstock
Vježbajte jogu
Noćno znojenje može otežati dobar san, no joga može pomoći. Istraživanje objavljeno u časopisu Nursing & Health Sciences u lipnju 2022. godine pokazalo je da su žene koje su prakticirale jogu tijekom 20 tjedana bolje spavale, a prethodna istraživanja su pokazala da joga također može smanjiti stres i ublažiti simptome depresije kod žena u menopauzi. Prednost joge je i što ju možete vježbati i u vlastitom domu, sve što vam je potrebno je malo slobodnog prostora i dobra podloga.
Dižite utege
Vjerojatno ste čuli da trening snage može održati kosti snažnima. Sada možete dodati smanjenje valunga i noćnog znojenja na popis razloga zašto se zaputiti u teretanu. U studiji objavljenoj 2019. godine u časopisu Maturitas, žene koje su tri puta tjedno radile vježbe snage imale su gotovo 50 % smanjenje valunga nakon 15 tjedana.
Možda te zanima…
Krvarenje tijekom menopauze – je li normalno i što poduzeti?
Zdravlje
Dodajte više soje u prehranu
Soja sadrži izoflavone koji su u osnovi biljni estrogeni. Jedan od tih izoflavona, daidzein, se u crijevnim bakterijama pretvara u spoj zvan ekvol, koji se pokazao efektivan u smanjenju jačine i učestalosti valunga. Jedno istraživanje objavljeno 2021. godine u časopisu Menopause pokazalo je da su se valunzi kod žena smanjili za 79 posto kada su svaki dan tijekom 12 tjedana u prehranu dodale pola šalice kuhanog sojinog zrna. Većina žena prestala je imati valunge srednje do jakog intenziteta. Soju možete pronaći i u obliku tofua, miso paste, edamamea i sojinog mlijeka.
Meditirajte
Ako još ne meditirate, sada bi mogao biti dobar trenutak da počnete jer prema istraživanju objavljenom u časopisu Menopause, meditacija može pomoći u smanjenju učestalosti valunga. Meditacija može pomoći u aktiviranju parasimpatičkog živčanog sustava, dijela tijela koji vam pomaže da se opustite, kaže dr. Sims. Trebate li pomoć u početku, pokušajte pratiti vođenu meditaciju na aplikaciji poput Headspacea ili Calma.
Možda te zanima…
5 simptoma koji ukazuju na to da se menopauza približava
Zdravlje
