Pritom možete koristiti obilje supernamirnica, odnosno prehrambenih proizvoda bogatih hranjivim tvarima koje sadrže niz vitamina, minerala i spojeva. To je izvrstan način da započnete dan jer doručak kao prvi obrok nadoknađuje glukozu koju ste potrošili tijekom noći, doprinosi dnevnoj potrebi za kalorijama i hranjivim tvarima, a povoljno djeluje na mentalno i fizičko zdravlje.
POGLEDAJTE VIDEO: Sezonska superhrana
Doručak je obrok u kojem se obično uživa s raznim slatkim i slanim namirnicama. Dok neki mogu uživati u vegetarijanskom omletu sa sirom i tostom, drugi će radije izabrati zdjelu zobenih pahuljica s orašastim plodovima i bobičastim voćem. Oni koji su često u pokretu mogu se odlučiti za lagani doručak pogodan za putovanje dok žure van, poput proteinske pločice i banane. Međutim, nisu svi obroci za doručak jednako pripremljeni, a hrana s kojom započinjete dan može utjecati na vaš apetit, energiju, pa čak i koncentraciju tijekom ostatka dana.
Foto: dreamstime/ilustracija
Iako superhrana tehnički nije regulirani pojam, često se koristi za opisivanje hrane prepune vrijednih nutrijenata koji doprinose zdravlju. Neke od hranjivih tvari koje se najčešće nalaze u superhrani uključuju antioksidanse, vlakna i korisne masti poput omega-3 masnih kiselina. Budući da ovi sastojci superhrane mogu imati blagotvoran učinak na zdravlje, uključivanje jedne ili više vrsta superhrane za doručak moglo bi vas pripremiti za produktivan dan.
Neke od tih namirnica poboljšavaju rad mozga, druge pomažu kod bolje koncentracije, a treće su pak poznate po tome što potiču sitost i omogućuju zdrav gubitak viška kilograma. Da biste se pripremili za najproduktivniji dan ikad, EatThis donosi devet prijedloga superhrane koju možete uključiti u doručak.
1. Zobena kaša
Postoji dobar razlog zašto se zobena kaša smatra najboljim doručkom. Kako god je pripremali, zobena kaša može se pohvaliti širokim izborom hranjivih tvari koje mogu poboljšati cjelokupno zdravlje i čak vam pomoći da imate bolji dan.
Foto: Dreamstime
Zob je izvor topivih vlakana, koja mogu pomoći u snižavanju kolesterola u krvi, a također je nevjerojatno zasitna. Ako ste zbog napadaja gladi tijekom jutra često imali problema s koncentracijom na poslu, doručak bogatiji vlaknima mogao bi eliminirati ovu smetnju. Pripremite zobene pahuljice namočivši ih u mlijeku preko noći za brzi obrok ujutro, dodajte ih u smoothie ili uživajte u vrućoj kaši s malo mlijeka i bobičastog voća.
2. Jaja
Prepuna proteina, jaja također pomažu u stvaranju osjećaja sitosti. Za one koji su navikli doručkovati krišku tosta ili zdjelu žitarica, vjerojatno ćete osjetiti glad ubrzo nakon završetka obroka. To bi vas moglo odvratiti od zadataka kojima se bavite i čak utjecati na razinu energije.
Foto: DREAMSTIME
Ako dodate jaja u doručak napravit ćete zasitniji obrok koji također pomaže u održavanju razine energije. Zapravo, jedna je studija primijetila da su pojedinci koji su doručkovali jaja manje gladni od onih koji su doručkovali mekinje. Osim toga, jaja sadrže lutein, antioksidans koji pomaže zdravlju vida. Povećana sitost, antioksidativna svojstva i svestranost samo su neki od razloga zašto uživati u jajima za doručak. Tvrdo kuhana, kajgana i pržena jaja mogu se pripremati na različite načine.
3. Bobičasto voće
Bilo da ste ih dodali u smoothie za doručak, u zobene pahuljice ili kao prilog tostu s avokadom, bobičasto voće svih vrsta prepuno je vrijednih nutrijenata. Vlakna, antioksidansi i mnoštvo vitamina i minerala razlog su zašto se bobičasto voće može smatrati superhranom.
Foto: Dreamstime
Samo jedna šalica bobičastog voća sadrži manje od 100 kalorija i oko četiri do osam grama vlakana, ovisno o vrsti. To bobičasto voće čini relativno niskokaloričnom hranom s impresivnom zasitnošću zahvaljujući vlaknima. Još važnije, bobičasto voće sadrži niz fitonutrijenata koji pomažu u nekoliko zdravstvenih stanja. Antocijanini su jedan od fitonutrijenata koji se nalaze u bobicama za koje se smatra da štite mozak od mentalnog pada, upala tjelesnih organa, a usto imaju antikancerogena svojstva.
4. Grčki jogurt
Sličan zobenim pahuljicama, grčki jogurt je nevjerojatno svestran u slatkim i slanim kombinacijama i može biti jednostavan sastojak za doručak. U usporedbi s tradicionalnim jogurtom, grčki je jogurt poznat po visokom sadržaju proteina. Ova zasitna hranjiva tvar omogućuje mu da bude zasitna hrana prepuna važnih mikronutrijenata.
Foto: 123RF
Osim vitamina i minerala, grčki jogurt također sadrži probiotike, zdrave bakterije koje žive u crijevima i podržavaju zdravlje probavnog sustava. Istraživanja pokazuju da probiotici također mogu poboljšati mentalne funkcije. Grčki jogurt možete pomiješati sa zobenim pahuljicama i ostaviti u hladnjaku tijekom noći za kremasti doručak ili ga dodati u smoothie te pripremiti kao parfe s bobičastim voćem i nasjeckanim orašastim plodovima.
5. Sjemenke lana
Blago orašastog okusa, sjemenke lana pune su hranjivih tvari, uključujući esencijalne omega-3 masti. Smatra se da ova specifična vrsta masti blagotvorno djeluje na mentalno zdravlje s antidepresivnim i anti-anksioznim učincima.
Foto: Dreamstime
Omega-3 masti također imaju protuupalna svojstva i mogu smanjiti mentalno propadanje koje često dolazi sa starenjem. Osim što sadrže zdrave masti, sjemenke lana također sadrže vlakna i proteine, dva zasitna sastojka. Jednostavno pospite sjemenke po zobi ili jogurtu ili ih dodajte u smoothie.
6. Integralni tost
Još jedan izvor vlakana je kruh od cjelovitih žitarica. Zbog njega je doručak zasitniji, a vi ste manje gladni. Hrana od cjelovitih žitarica sporije se razgrađuje u tijelu, što dovodi do postupnog otpuštanja šećera u krvotok.
Foto: 123RF
Ovo također može poboljšati razinu glukoze u krvi nakon obroka, što bi moglo potaknuti energiju i raspoloženje tijekom dana. Uz mnoštvo prednosti, tost od cjelovitih žitarica hranjiv je i jednostavan sastojak za doručak. Premažite ga omiljenim maslacem od orašastih plodova ili poslužite kao prilog jajima.
7. Avokado
Vidjeli ste ga na svakom jelovniku za užinu u posljednjih nekoliko godina, a tost s avokadom postao je popularan iz dobrih razloga. Avokado sadrži zdrave masti i nešto proteina, što bi moglo pridonijeti sitosti za doručak. Ovaj svestrani sastojak također je izvor kalija, neophodnog hranjivog sastojka.
Foto: Dreamstime
Kalij pomaže u održavanju ravnoteže tekućine u tijelu i može pomoći u snižavanju krvnog tlaka. Dodajte malo avokada u svoj miješani smoothie ili ga namažite na tost.
8. Svježi sir
Slično grčkom jogurtu, svježi sir također je prepun proteina i vrijednih nutrijenata. Sadržaj proteina pomaže u osjećaju sitosti.
Foto: Dreamstime
Svježi sir također sadrži selen, antioksidans koji štiti zdravlje vaših stanica te smanjuje otpornost na inzulin, stanje koje može dovesti do povišene glukoze u krvi i potencijalnog predijabetesa i dijabetesa. Svježi sir možete koristiti umjesto jogurta u parfeu, kombinirati ga s avokadom i namazati preko tosta ili ga umiješati u tijesto za palačinke.
9. Maslaci od orašastih plodova
Orašasti plodovi poznati su po sadržaju zdravih masnoća, antioksidansa i proteina. Znanstvene studije također pokazuju povoljan učinak orašastih plodova na zdravlje mozga i srca, a maslaci od orašastih plodova izvrstan su način da ih uključite u jelovnik.
Foto: Dreamstime
Pritom nije važno je li riječ o maslacu od kikirikija, badema ili indijskih oraščića. Osim toga, orašidi mogu povećati osjećaj sitosti i unos hranjivih tvari za doručak. Namažite malo omiljenog maslaca od orašastih plodova na tost od cjelovitih žitarica ili dodajte žlicu u zobene pahuljice i smoothije. Možete čak i umiješati maslac od orašastih plodova u svoj omiljeni kruh ili tijesto za palačinke prije pečenja.
Najčitaniji članci
