Dobro je poznato kako trčanje, kao iznimno popularan vid tjelesne aktivnosti, nudi brojne zdravstvene prednosti. Osim što pomaže izgraditi snažne kosti, osnažuje naše mišiće i poboljšava aerobni kapacitet, trčanje je odličan način za potrošnju kalorija i postizanje željene tjelesne mase.
Na pitanje koliko kalorija se potroši trčanjem važno je uzeti u obzir intenzitet i vremensko trajanje trčanja kao i vlastitu tjelesnu masu. Tako se primjerice joggiranjem odnosno sporim trčanjem troši oko 4,5 kcal po kg tjelesne mase po satu, dok trčanje umjerenom brzinom potroši oko 12 kcal/kg TM/h, a brži trkači troše i do 20 kcal/kg TM/h. Drugim riječima rekreativna trkačica težine 60 kg potrošit će u sat vremena oko 270 kcal joggiranjem, i do 720 kcal trči li umjerenim tempom i impresivnih 1200 kalorija pri bržoj aktivnosti, pa i ne čudi zašto toliko ljudi gravitira prema ovoj tjelesnoj aktivnosti kada žele smršavjeti ili održati tjelesnu formu.
Što jesti prije treninga?
Za vježbanje, mišićima je potrebna energija. Stoga preskakanje obroka prije aktivnosti nije pametna odluka. S druge strane, preobilan obrok netom prije tjelovježbe može uzrokovati probavne smetnje i negativno se odraziti na učinkovitost vježbanja. Preporuka je da obrok prije tjelovježbe sadrži dovoljno kvalitetnih ugljikohidrata i proteina, siromašan je na mastima te umjeren u sadržaju vlakana.
No, nije samo bitno što se jede prije treninga, već i kada se jede. Općenito se preporučuje pojesti „konkretan obrok“ 3 do 4 sata prije aktivnosti, a ukoliko se jede 1-2 sata prije tjelovježbe tada je bolje posegnuti za laganim međuobrokom koji je lako probavljiv. U skladu s time, 3 do 4 sata prije vježbanja odličan odabir je primjerice: sendvič s tunom ili piletinom s grilla, riža s mesom peradi i salata, tjestenina s umakom od rajčice, omlet i integralni tost. Ukoliko jedete 1-2 sata prije aktivnosti tada radije posegnite za grčkim jogurtom s voćem, bananom i bademima, voćnim-mliječnim smoothiejem ili energetskim pločicama.
Postavlja se pitanje trebaju li osobe koje vježbaju ujutro pojesti obrok prije aktivnosti? Većina ljudi, naime, ima dovoljno energije za lagano vježbanje u jutarnjim satima, no ako je aktivnost većeg intenziteta dobra je opcija pojesti lagani obrok 30 minuta do sat vremena prije. Možete primjerice posegnuti za voćem (banana je popularna opcija) ili žitnom pločicom te čašom mlijeka ili soka kako bi osigurali energiju potrebnu za vježbanje.
Foto: shutterstock
Idealan obrok nakon tjelovježbe
Kako bi se tijelo oporavilo, odnosno kako bi se izgradili mišići te obnovile potrošene zalihe glikogena, bitno je nakon tjelovježbe organizmu osigurati obrok bogat proteinima i ugljikohidratima. Pritom bi obrok trebao uslijediti idealno 30 minuta do sat vremena nakon aktivnosti, no ako to nije ostvarivo, onda barem treba pripaziti da se pojede unutar 2h nakon vježbanja.
Odličan odabir za obrok nakon treninga je primjerice: pileći ili pureći file s grilla s kuhanim krumpirom i povrćem, tortilja s tunom i povrćem, omlet od jaja i gljiva s integralnim tostom, špageti bolognese i sl. Nemate li apetit za obilniji obrok nakon treninga, problemu možete doskočiti na način da prvo konzumirate manji ugljikohidratni međuobrok, primjerice voćni muffin ili čokoladno mlijeko, a nakon njega obilniji obrok.
Česti odabir nakon tjelovježbe su i proteinski shakeovi. Iako je kod većine potrebne proteine za oporavak i izgradnju mišićne mase lako zadovoljiti kvalitetnim obrokom bogatim proteinima, ukoliko niste u mogućnosti ubrzo nakon aktivnosti pojesti adekvatan obrok, proteinski shake može biti praktičan način za osiguranjem hranjivih tvari. Pritom obratite pažnju da proizvod osigurava i nešto ugljikohidrata te, ukoliko pazite na liniju, da ne obiluje kalorijama kako se ne bi unijelo znatno više energije nego što se tjelovježbom potrošilo.
Foto: Mateja Vrčković
Sandra Krstev Barać, mag. nutricionizma (Institut funkcionalne medicine) članica je tima Zdravolovaca na portalu missZdrava
Ne zaboravi na tekućinu!
Unos tekućine je bitna stavka za svakog vježbača, a poznato je kako i blaga dehidracija može dovesti do bržeg zamaranja i manje učinkovitosti vježbanja. Stoga pazite da pijete dovoljno tekućine i to prije, za vrijeme, ali i nakon vježbanja.
Voda je za većinu rekreativaca najbolji odabir za rehidraciju. No, ukoliko vaša tjelesna aktivnost traje dulje od 75 minuta, tada je dobra ideja posegnuti i za izotoničnim napicima koji će, osim tekućine, nadoknaditi i znojenjem izgubljene elektrolite, a u pravilu sadrže i nešto ugljikohidrata pa time osiguravaju i energiju.
Tekst je napisala Sandra Krstev Barać, mag.nutr.
Organizatori Ekotlona su 24sata i missZDRAVA, a suorganizatori DŠR Aktivan život, Triatlon klub Split i Maraton klub Marjan. Ponosni partneri projekta su Konzum, INA, OTP banka, JYSK, Fond za zaštitu okoliša i energetsku učinkovitost, TZ Splitsko-dalmatinske županije, Decathlon i Stega tisak.
Otvori svoj kalendar, zabilježi 10. rujna i rezerviraj ga za Ekotlon! Prijave na najveću plogging utrku traju do 8. rujna, a broj mjesta je ograničen. Zato brzo na službenu Ekotlon stranicu 🌳 https://ekotlon.24sata.hr/ i prijavi sebe, prijateljicu, brata, sestru ili cijelu ekipu! Sav prihod od kotizacija doniramo u humanitarne svrhe. #ekotlon
