Ako se netko od tvojih prijatelja hvali da može držati 15-minutni plank, onda možeš pretostaviti da ga ne radi pravilno. Bez obzira koliko dugo držiš plank, vježba postaje besmislena ako se ne izvodi kako treba.
Plank je vježba koju možeš raditi na šakama ili podlakticama, a savršena je za toniranje trupa, stražnjice, prsa i ruku. Najbolje ga je raditi u tri seta u trajanju do 60 sekundi, a i kraće vrijeme može dati dobre rezultate. Ipak, ako ovu vježbu isprobavaš prvi put, započni s držanjem planka od 10 sekundi s kraćim pauzama od pet do 10 sekundi između setova. Osim izdržljivosti koja će biti testirana ovom vježbom, važna je i forma, a ovo je pet najčešćih pogrešaka koje lako možeš izbjeći.
Izvijanje leđa
Jedna od najčešćih pogrešaka pri planku je savijanje donjeg dijela leđa. Trenerica April Whitney za Livestrong objašnjava da do toga dolazi jer se trbušni mišići počinju zamarati pa je uobičajeno je da središnji dio tijela padne prema tlu, što naposljetku uzrokuje da leđa “ispadnu” iz ravnoteže. Iako ova pogreška ne uzrokuje uvijek trenutnu ozljedu, Whitney dodaje da ova pogreška uzrokuje stres na donjem dijelu leđa, što s vremenom dovodi do boli u donjem dijelu leđa ili osjetljivosti. Izvijanjem donjeg dijela leđa također se izuzimaju prednosti vježbe za jačanje trbušnih mišića. To je zato što trbušni mišići više ne rade kako bi držali tijelo gore, što u konačnici usporava napredak.
Ipak postoji rješenje, a to je prema Whitney uvlačenje zdjelice kako bi leđa ostala ravna. To možeš napraviti tako da uvučeš pupak prema kralježnici i paziš da ti kukovi ne propadaju prema dolje.
Možda te zanima…
Znaš li koliko dugo trebaš držati plank da bi imao učinka?
Fitness
Pogled prema gore
Gledanje u ogledalo ili sat tijekom planka može ti pomoći da provjeriš svoju formu i zadržiš ju, ali također može izazvati probleme u formi. Ključ planka leži u održavanju cijelog tijela u ravnoj liniji od glave, kukova do peta. Whitney objašnjava da pogled na sat ili ogledalo na zidu može izbaciti tijelo iz ravnoteže. A držanje glave u ovom položaju čak i kod izvođenja nekoliko plankova tjedno može uzrokovati bol u vratu i napetost u mišićima gornjeg dijela leđa.
Kako do izvijanja vrata i podizanja ramena ne bi došlo, drži svoj vrat ravno, a pogled usmjeri u ruke ili podlaktice ili ravno ispred sebe.
Foto: shutterstock
Cilj planka nije dugo držanje, već pravilno izvođenje
Opuštanje kukova
Usred jednominutnog planka možda ćeš doći u iskušenje da podigneš kukove prema stropu ili ih spustiš prema tlu kako bi se tvoji trbušni mišići odmorili. “Dizanje kukova do stropa umanjit će rad trbušnih mišića te će opteretiti ramena zbog čega će ova vježba biti potpuno drugačija. Kako bi plank što bolje djelovao na trbušne mišiće, potrebno je držati kukove u ravnoj liniji s tijelom, a zdjelicu uvući”, objašnjava Whitney.
Plank je vježba za cijelo tijelo te uključuje mišiće nogu i stražnjice. Kako ti se kukovi ne bi pomicali prema stropu ili tlu, stisni bedrene mišiće i gluteuse. To će ti pomoći u izravnavanju bokova i angažirat će tvoje trbušne mišiće.
Pogrbljena ramena
Prilikom dužeg držanja planka tijelo ti se može početi tresti, a možda ćeš primijetiti i da tvoje disanje postaje neujednačeno. Whitney objašnjava da do toga dolazi ako su ramena pogrbljena, odnosno ako ih dižeš prema ušima. Zbog toga se mišići leđa zatežu i ta napetost uzrokuje naprezanje vrata. Osim toga, dizanje ramena otežava održavanje ravnomjernog obrasca disanja, što je neophodno za svaku vježbu.
Drži ramena prema dolje i unatrag dok radiš plank. Ako ti disanje postaje otežano, provjeri jesu li ti ramena na pravom mjestu.
Predugi plank
Plank izazovi česta su pojava na društvenim mrežama, a većina njih zahtijeva da ga iz tjedan u tjedan držiš sve duže i duže. Ali, prema Američkom vijeću za vježbanje, cilj planka nije dugo držanje, već pravilno izvođenje. Držanje planka nekoliko minuta neizbježno dovodi do umora i sigurno uzrokuje loše držanje. A nepravilno izvođenje bilo koje vježbe je besmisleno. Ako doista možeš držati plank pravilno nekoliko minuta vježba ti je vjerojatno prelagana.
Prema Američkom vijeću za vježbanje, plankovi su izvrsna osnovna vježba koji ti može pomoći da razviješ stabilnost trbušnih mišića čak i ako si početnik. Ali plank drži mišiće u zgrčenom položaju i zapravo troši manje kalorija od vježbi koje se temelje na pokretima. Umjesto da svoj plank držiš nekoliko minuta u komadu, prijeđi na izazovnije vježbe za trbušne mišiće.
Možda te zanima…
Što će se dogoditi tvom tijelu ako svaki dan stojiš u planku 5 minuta?
Fitness
Možda te zanima…
Trenerica otkriva kako doći u top formu uz pet vrsta plankova
Fitness
