Proteini su ključni za izgradnju i održavanje mišićne mase, kao i za brojne druge funkcije u tijelu. Ovi recepti su osmišljeni kako bi vam pomogli unijeti dovoljno proteina kroz ukusna i zdrava jela. Pritom imaju niz nutritivnih prednosti.
Protein je neophodan za osjećaj sitosti između obroka, osobito kada ste na kalorijskom deficitu. Dajte prednost nemasnim proteinima, povrću bogatom vlaknima i mastima zdravim za srce.
POGLEDAJTE VIDEO:
04:22
Pripreme za kuhanje za Olimpijske igre
|
Video: 24sata/REUTERS
Proteinski ručak s piletinom i avokadom
Sastojci:
3 jušne žlice maslinovog ulja
500 g pilećih prsa bez kostiju i kože (narezanih na komadiće)
1 jušna žlica kumina
1 jušna žlica čilija u prahu
3 – 4 režnja češnjaka (sitno mljevena)
jedna konzerva crnog graha
sol i svježe mljeveni crni papar
2 šalice cherry rajčica (prepolovljenih)
2 glavice mladog luka (narezane na tanke kolutiće)
1 – 2 srednje zrela avokada (narezana na srednje komade)
1/3 šalice svježeg korijandera
2 – 4 jušne žlice svježe iscijeđenog soka limete
2 jušne žlice jabučnog octa
po želji 1 – 3 čajne žličice agavinog sirupa ili meda
po želji prstohvat kajenskog papra.
Priprema:
U veliku tavu dodajte maslinovo ulje, piletinu, ravnomjerno posipajte kuminom i čilijem u prahu te pecite na srednje jakoj vatri dok ne bude gotovo, oko pet minuta. Povremeno miješajte i okrećite kako biste osigurali ravnomjerno pečenje.
Dodajte češnjak, promiješajte da se sjedini i pirjajte oko jednu minutu ili dok ne zamiriše.
Dodajte crni grah, promiješajte da se sjedini, ravnomjerno sve začinite solju i paprom te pirjajte oko minutu, ili dok se grah lagano ne zagrije. Premjestite sadržaj tave u veliku zdjelu, dodajte rajčice, zeleni luk, avokado, korijander, sok limete, jabučni ocat i promiješajte da se sjedini.
Hrskavi losos s povrćem
Sastojci:
3 češnja češnjaka (grubo sjeckana)
1 limun (nasjeckan na vrlo tanke ploške)
3 fileta divljeg lososa
1,5 žlica Cajun začina (možete i napraviti vlastiti tako da pomiješate prstohvat soli, papra, češnjaka u prahu, luka u prahu, kajenskog papra, crvene paprike, sušenog origana i timijana)
1 žlica maslinovog ulja
1 žličica grube morske soli i crnog papra
180g kuskusa
10-12 stabljika brokule
2 tikvice
Priprema:
Zagrijte pećnicu na 160°C stupnjeva. Izrežite suhe krajeve brokule (oko 1 cm) i narežite tikvice na tanke trakice. Posložite brokulu u duboku posudu za pečenje oa nju posložite tikvice, češnjak i limun te začinite morskom soli i crnim paprom. Pospite s malo maslinovog ulja.
Ostatak maslinovog ulja utrljajte na filete lososa sa svih strana skupa sa cajun začinom pa ih posložite na povrće tako da strana s kožom bude okrenula prema gore. Pecite 25 minuta, a zatim povećajte temperaturu na 180°C i pecite još 5 minuta dok koža ne postane hrskava.
Skuhajte kus-kus prema uputama s pakiranja, a zatim ga podijelite u 3 posudice. Podijelite losos, povrće i nekoliko kriški limuna između posudica i pustite da se ohladi. Poklopite posudice i držite u hladnjaku najviše 3 dana. Prije posluživanja zagrijte u mikrovalnoj pećnici na najvišoj temperaturi.
Pržena tuna i slatki krumpir
Sastojci:
Za odreske od tune:
4 x 150 g odrezaka od tune
1 žličica grube morske soli
1 žlica 100 posto kokosovog ulje (rastopljenog)
2 žličice ružičastog papra
Za slatki krumpir:
4 velika slatka krumpira
1 žlica običnog brašna
1/2 žličica soli
1/2 žličica papra
1/2 žlice 100% kokosovog ulja (rastopljenog)
Priprema:
Najprije zagrijte pećnicu na 200°C.
Zatim pripremite slatki krumpir. Ogulite svaki krumpir i izbodite ga vilicom. Stavite ga na tanjur, a zatim u mikrovalnu pećnicu na visoku temperaturu 4-5 minuta. Izvadite ga iz mikrovalne pećnice i pustite da se ohladi minutu ili dvije.
Nakon što se dovoljno ohladi, izrežite slatki krumpir na kriške. Pospite kriške s brašnom, solju, paprom i rastopljenim kokosovim uljem i malo ih protresite da biste ih pokrili začinima (to će ih učiniti vrlo hrskavim). Stavite ih na lim za pečenje i pecite na 200°C 15 do 20 minuta.
Kada je krumpir skoro pa gotov, vrijeme je za pripremi odrezaka od tune. Svaki odrezak na obje strane podmažite rastopljenim kokosovim uljem, pospite solju i stavite u veliku zagrijanu tavu.
Pecite odreske tune na svakoj strani 1 do 2 minute, ako vam je draže pržena tuna, ili 3 do 4 minute na svakoj strani, ako vam je draža jače pečena.
Na tanjur stavite salatu ili špinat, podijelite krumpir te dodajte odreske od tune. Pospite odrezak s isjeckanim ružičastim paprom i poslužite s kriškom limuna.
Piletina i kuskus
Sastojci:
1 žlica curry paste
1 žlica manga chutney začina
½ žličice kurkume
Sol po ukusu
50ml maslinovog ulja
4 pileća prsa
300g kuskusa
350ml povrtnog temeljca
Po želji:
Šipak
Korijander
Priprema:
Prvo napravite marinadu za piletinu dodavanjem curry paste, chutney začina, kurkume, soli i maslinovog ulja u zdjelu i dobro promiješajte.
Zatim izrežite pileća prsa na pola i stavite u marinadu te dobro pomiješajte. Ostavite da se marinira najmanje 20 minuta, a idealno u hladnjaku preko noći. Zatim zagrijte tavu na srednje visokoj vatri i stavite komade piletine. Piletinu pecite 5 do 6 minuta na svakoj strani ili dok ne postane zlatno smeđa i lagano zapečena.
U međuvremenu stavite kuskus u veliku zdjelu i lagano ulijte kipući povrtni temeljac. Pokrijte zdjelu s poklopcem i ostavite da se natapa oko 5 minuta, a zatim umutite kuskus s vilicom i dodajte sastojke po želji (npr. sjemenke šipka će dati super boju i još bolji okus). Konačno, podijelite kuskus u 4 posude, stavite dva komada marinirane piletine na vrh i pospite korijandrom.
Vitaminski smoothie sa šumskim voćem
Sastojci:
150g smrznutog šumskog voća
1 žlica maslaca od kikirikija
1 žlica proteinskog namaza (čokolada i lješnjak)
200ml mlijeka
Priprema: Sve skupa u blender i neka se dobro promiješa. Možete koristiti i štapni mikser, ako nemate blender. Pustite da se prije toga voće malo ‘opusti’ kad ga izvadite iz frizera.
Chia puding s maslacem od kikirikija
Sastojci:
1 šalica bademovog mlijeka
1 žlica maslaca od kikirikija
2,5 žlice chia sjemenki
1/2 žlice namaza od aronije, bez šećera
par slanih kikirikija, za dekoraciju
Priprema:
U posudu istresite bademovo mlijeko i maslac od kikirikija, pa miješajte dok se maslac ne otopi i sljubi s mlijekom. Dodajte chia sjemenke i pustite barem 30 minuta, a najbolje nekoliko sati da se napravi želatinozna smjesa.
Tofu sa sezamom
Sastojci:
Za hrskavi tofu:
1 blok čvrstog tofua
Sol i papar po ukusu
25 g kukuruznog brašna
2 žlice umak od soje
1 žlica kokosovog ulja
Za umak:
2 žlice umak od soje
3 žlice umaka bez šećera (slatki čili)
2 žlice sirupa od agave
2 žlice ketchupa
2 češnja češnjaka (zgnječena)
1 žlica rižinog vinskog octa
1 žličica češnjaka
1 žlica kukuruznog brašno pomiješana s cca. 50 ml kipuće vode.
Za posluživanje:
Sitno sjeckani mladi luk
Sjemenke sezama
125 g basmati riže po porciji
Priprema:
Prvo narežite tofu na kockice veličine 2cm i velikodušno začinite soli i paprom. U zdjelu dodajte soja umak i u njega ubacite kockice tofua.
Zatim prenesite kockice tofua u zdjelu napunjenu kukuruznim brašnom, promiješajte dok se potpuno ne pokrije i stavite na stranu. Pomiješajte sve ljepljive sastojke umaka zajedno (osim kukuruznog brašna) i stavite na stranu.
Zagrijte kokosovo ulje u tavi čije dno se ne lijepi i dodajte tofu. Kuhajte 4-5 minuta na srednjoj vatri (ulje bi trebalo lagano cvrčati). Provjerite jesu li tofu komadići zlatni i hrskavi na kuhanoj strani te ih zatim okrenite na drugu stranu dok i ona ne postane zlatna i hrskava.
Kada je tofu gotov, izvadite ga iz tave i stavite sa strane. Brzo očistite tavu papirnatim ručnikom i dodajte ljepljivi umak. Stavite umak na laganu vatru i kuhajte 5 minuta. Dodajte smjesu kukuruznog brašna i dobro promiješajte. Kuhajte dok se umak ne zgusne, otprilike 3-4 minute.
Dodajte hrskav tofu natrag u tavu u umak. Nemojte predugo ostaviti tofu u tavi jer više neće biti hrskav. Poslužite s basmati rižom ukrašenom mladim lukom i puno sezama.
Rolice s kobasicom
Sastojci:
12 nemasnih kobasica
1 žlica paprike
1 žlica origana
Sol i papar po ukusu
4 obične tortilje
40 g maslaca (otopljenog)
Sezam
Umak:
Umak bez šećera (Ketchup)
Priprema:
Zagrijte pećnicu na 180°C. Prvo u veliku zdjelu stavite sve kobasice. Dodajte začine i dobro pomiješajte rukom ili kuhačom. Zatim izvadite tortilje i na njih u sredinu stavite kobasice. Polazeći od dna svake tortilje, zarolajte ju dok ne dobijete čvrstu rolicu.
Izrežite tortilju na četiri jednaka dijela — ili, ako želite komade kobasice veličine zalogaja, na još više dijelova – i stavite ih na lim za pečenje. Namažite svaku kobasicu s rastopljenim maslacem i pospite sezamom. Zatim pecite u pećnici 20 minuta, sve dok tortilje ne dobiju lagano zlatnu boju oko rubova.
Pustite da se malo ohladi, a zatim uživajte u toplim (ili hladnim, ako želite) zalogajima uz umak bez šećera.
Igre na sreću mogu izazvati ovisnost. 18+.
