Muški i ženski mišići ne razlikuju se značajno, ali žene češće imaju širu zdjelicu i širi struk. To može otežati dobivanje ravnih, čvrstih trbušnih mišića. Ali vidljivi trbušni mišići nisu nemogući, možda ćeš samo morati raditi više vježbi od standardnih trbušnjaka.
Za pravilno ciljanje i toniranje sve četiri mišićne skupine važno je izvesti niz stabilizacijskih vježbi. Izvođenje ovih vježbi također će stabilizirati kralježnicu i zdjelicu i poboljšati držanje te smanjiti bolove u leđima. Za razliku od tradicionalnih trbušnjaka, stabilizacijske vježbe usmjerene na mišiće trupa uključit će rad više trbušnih mišića i sagorjet će više kalorija.
No, mnogi se kad krenu s trbušnjacima, obeshrabre, jer nikako da postignu izgled definiranih trbušnih mišića. Razlog je jednostavan, dok ne istopiš masne naslage s trbušne stijenke možeš zaboraviti na definirane trbušne mišiće. Zato osim trbušnjaka koje ti donosimo, paralelno vodi računa i o svojoj prehrani, jer trbušni mišići se rade u kuhinji.
Možda te zanima…
Postoji anatomski razlog zašto svi ne mogu imati ravan trbuh i vidljive mišiće
Fitness
Trbušnjaci s podignutim nogama (Raised-Leg Crunches)
Područje: srednji i donji dio trbuha
Kako: Lezi ravno na leđa i podigni noge, savij koljena kako bi formirala kut od 90 stupnjeva. Ruke stavi iza glave i polako započni s izvođenjem trbušnjaka, podižući gornji dio tijela prema koljenima. Ne zaboravi na to da ti leđa trebaju biti ravna, da podigneš bradu i lopatice od poda svakog puta. Ponavljanja: 3 seta po 30 sekundi.
Foto: shutterstock
Trbušnjaci s podignutim nogama (Raised-Leg Crunches)
Jackknife sklekovi (Jackknife Push-Ups)
Područje: ruke, jezgra tijela i noge
Kako: Možeš ih napraviti koristeći loptu za vježbanje. Postavi ruke na nju, u širini ramena i napravi sklek. Noge neka ti budu na podu, raširene u ravnini s kukovima.
Kako: Također, možeš ih napraviti i bez ikakve opreme. U tom slučaju ruke stavi na pod i raširi ih u širinu ramena, noge raširi u širinu kukova i dobij oblik slova A ili jednakokračnog trokuta. Izvedi sklek spuštajući se prema podu i savijajući ruke u laktovima. Ponavljanja: 3 seta po 30 sekundi
Foto: shutterstock
Jackknife sklekovi (Jackknife Push-Ups)
Biciklistički trbušnjaci (Bicycle Crunches)
Područje: srednji i gornji dio trbuha
Kako: Lezi na pod, noge podigni i postavi pod kutom od 90 stupnjeva, dok su ti ruke iza glave. Ramena drži visoko, a donji dio leđa stisnut uz prostirku. Noge guraj naprijed-natrag, u pokretima kao za vožnju bicikla. Ponavljanja: 3 seta po 30 sekundi.
Foto: shutterstock
Biciklistički trbušnjaci (Bicycle Crunches)
Pružanje jedne noge
Područje: Vježba za bočne i prednje trbušne mišiće.
Lezi na pod s rukama ispruženima uz tijelo. Podigni glavu i ramena, a ruke i noge trebaju biti pod kutem od 45 stupnjeva. Gornji dio tijela cijelo vrijeme drži podignutim, desno koljeno privuci prema prsima, desnom rukom uhvati nogu iznad skočnog zgloba, dok je dlan lijeve ruke na koljenu. Zamijeni stranu i ponovi vježbu osam do deset puta svakom nogom.
Foto: shutterstock
Pružanje jedne noge
Balansiranje bučicama
Područje: Vježba za bočne trbušne i leđne mišiće.
Stani s raširenim nogama, a bučicu težine oko tri kilograma drži podignutu objema rukama visoko iznad glave. Težinu prebaci na lijevu nogu, istovremeno rotirajući desnu. Tijelo okreni u lijevu stranu, a bučicu podigni još više. Bučicu zatim spusti uz desni bok, dok desno koljeno podižeš do visine boka. Vrati se u početni položaj, a zatim isto ponovi suprotnom stranom. Napravi osam do deset ponavljanja.
Članak je iz arhive missZDRAVE i sad je ponovno objavljen.
Foto: shutterstock
Vježbe s bučicama
