U posljednje vrijeme društvene mreže su prepune ljudi koji su usred nekog 30-dnevnog izazova, netko radi čučnjeve, netko plank ili nešto drugo za područje koje smatraju kritičnim. Međutim, može li se zaista za 30 dana promijeniti neki dio tijela?
Greatist je odlučio pronaći odgovor na ovo pitanje, razgovarali su s Jasonom Tranom, trenerom i ambasadorom Fitbita, i Cameronom Yuenom, kondicijskim trenerom i fizioterapeutom. Na pitanje treba li raditi 30-dnevni izazov, oba trenera odgovorila su “da, ali …”.
Prednosti
Treneri su naglasili da su 30-dnevni izazovi odličan alat za pokretanje fitness rutine. “Tridesetodnevni izazovi su korisni jer obično donose brz i lako pratljiv napredak”, kaže Tran: “To je dobar način za početi sa zdravim navikama i u konačnici, zdravim načinom života. Ako bi izazov bio duži, recimo, tri mjeseca, ne bi bio održiv i većina ljudi bi vjerojatno rano odustala”.
Yuen se slaže da 30-dnevni izazov može biti od pomoći onima koji žele planirani trening s određenim datumom završetka. Također smatra da mjesec dana fokusiranja na određenu skupinu mišića ne mora biti vježba samo za početnike. “Oni koji već redovito vježbaju, 30-dnevnim izazovom mogu pojačati rad na nekoj skupini mišića”, rekao je Yuen.
Foto: Guliver/Shutterstock
Traju li rezultati?
Yuen misli da se napredak može održavati ako osoba nastavi vježbati i nakon izazova. “Općenito govoreći kako bi se održala promjene stečene tijekom programa, područje treba stimulirati barem jednom tjedno”, kaže on: “Ali to je minimalna stimulacija, a idealna bi bila barem dva puta tjedno, ako je cilj održavanje promjena”.
Novinarka je trenerima spomenula 30-dnevni izazov koji započinje s 50 čučnjeva prvog dana i završava s 250, zadnji dan izazova. Čučnjevi prvenstveno ciljaju mišiće bedara i stražnjice, Yuen objašnjava da kad se usredotočimo isključivo na jednu skupinu mišića duže vrijeme, zapostavljamo druge mišiće.
“Usredotočenošću na jednu mišićnu skupinu propušta se trenirati druge mišiće”, kaže Yuen: “Lože i mišići kukova nisu jako angažirani tijekom ove vježbe, što je loše, jer svaki od tih mišića doprinosi stabilnosti koljena i kuka”.
Isto tako, dinamičan trening je ključ uspjeha. “Pored svih prednosti mješovitog vježbanja i ciljanja različitih mišićnih skupina, raditi jednu vježbu cijeli mjesec je dosadno!” Uz to, postoji mogućnost ozljede zbog prekomjerne upotrebe određene skupine mišića. Koljena najčešće nastradaju kad su u pitanju izazovi vezani uz čučnjeve.
Ako ipak želite probati
Ako ste sigurni u svojoj namjeri da probate 30-dnevni izazov, Tran i Yuen sugeriraju program koji uključuje funkcionalne pokrete kako biste osigurali aktivnost i drugih mišića te istovremeno poboljšali oporavak. “Možete poboljšati 30-dnevni izazov čučnjevima promjenom položaja stopala, dodavanjem varijacija jedne noge i kretanjem”, kaže Yuen.
Isto tako, obavezno uzimajte dan odmora koji je važan dio procesa za obnavljanje snage i izdržljivosti.”Kad gradimo mišiće, mi zapravo oštećujemo mišićna vlakna da bi se rekonstruirali deblji i jači, a tijelo treba vremena da prođe taj proces”, rekao je Tran.
