Ako imate opuštene mišiće stražnjice cilj treba biti povećanje mišićne mase i povećanje tonusa mišića. Koje vježebe raditi savjetuje Jozo Grgić, mag. kineziologije s Fitness učilišta u Zagrebu.
“Žene koje žele imati jasno definirane i vidljive mišiće trebaju dizati veće težine i pri tome ne trebaju strahovati da će im mišići biti velikog volumena jer to nije moguće zbog niske razine testosterona”, kaže dr. Jason Karp, sportski psiholog i objašnjava da su neka istraživanja potvrdila da dizanje teških utega tijekom vremena održava koštanu masu pa čak i poboljšava gustoću kostiju što je osobito bitno za žene u menopauzi.
“Stražnjica je sastavljena od tri velika mišića: gluteus maximus, gluteus medius i gluteus minimus. Mišići gluteusa su jedni od najvećih mišića u ljudskom tijelu te imaju veliku snagu. Ako imate opuštene mišiće gluteusa cilj treba biti i povećanje mišićne mase i povećanje tonusa mišića. Vježbe koje trebate raditi su – jednonožno mrtvo dizanje i jednonožno ustajanje s klupe”, objašnjava Jozo Grgić.
Jednonožno mrtvo dizanje
Ovom vježbom osim aktivacije mišića pokretača radi se i na stabilizaciji i ravnoteži.
Uzmite girju (ili drugi rekvizit) u jednu ruku. Noga suprotno od te ruke je noga na kojoj stojite. Stanite uspravno i razmakni noge u širini ramena.
Zadržavajući stabilan položaj krenite u pretklon trupom i s girjom prema nozi na kojoj stojite, istovremeno drugu nogu podižite. Spuštajte se dok ne osjetite istezanje u nozi na kojoj stojite, počnite s manjim opsegom pokreta i polako ga povećavajte.
U zadnjoj fazi vratite se u početni položaj.
Udahnite dok spuštate girju, a prilikom vraćanja u početni položaj izdahnite.
Jednonožno ustajanje s klupe
Ova vježba je zahtjevnija, ali ako ste u treningu ne bi vam trebala predstavljati veliki izazov.
Stanite ispred klupe, nađite stabilan položaj, jednu nogu ispružite ispred ravnine kukova i zadržite ravnotežu na nozi na kojoj stojite.
Radite sjedanje na klupu s pokretima u zglobu kuka i koljena.
Nakon što sjednete pokušajte se jakom kontrakcijom vratiti u početni položaj.
Prilikom sjeda radite udah, a prilikom dizanja izdisaj.
Vježba za stražnjicu koju morate uvrstiti u svoju fitness rutinu
