Od gubitka težine do ravnog trbuha, osobni treneri otkrili su nekoliko nevjerojatnih savjeta koji će ti pomoći da postigneš svoje ciljeve.
Rad s osobnim trenerom nije jeftin pa mnogi savjete o zdravlju i fitnessu traže na društvenim mrežama, a te informacije ne moraju uvijek biti točne. The Sun je razgovarao s nekoliko osobnih trenera i stručnjaka koji su podijelili nekoliko jednostavnih savjeta koji će te motivirati da postigneš svoje zdravstvene i fitness ciljeve ove godine.
Savjeti za mršavljenje
Pij više vode i hodaj. Opća razina aktivnosti pomoći će ti da smršaviš i osjećaš se sito uz puno vode. Uz to će i tvoja koža zasjati, imat ćeš puno energije, ali i održati osjećaj sitosti te nećeš htjeti posegnuti za suvišnim zalogajima!
Postavljanje alarma. Ako često sjediš, postavi alarm na svom mobitelu kako bi protegnula noge i kratko prošetala 10 do 20 minuta nekoliko puta na dan.
Usredotoči se na vrijeme kada jedeš. Umjesto da odmah prijeđeš s nezdrave hrane na salate i slično, prvo se fokusiraj na to da jedeš hranu unutar okvira od osam sati te prakticiraj povremeni post. Kada taj dio usavršiš, onda se možeš usredotočiti na prehranu i birati zdravije namirnice.
Posveti pažnju na svoj menstrualni ciklus. Žene često tijekom “onih dana u mjesecu” imaju veći apetit, a manje volje za vježbanjem. Tijekom tih dana nastoji održati svoju težinu, a nakon toga će tvoj nagon za vježbanje biti veći te ćeš se moći posvetiti svom cilju.
Izračunaj koliko kalorija je tvom tijelu potrebno. Dva tjedna prati koliko kalorija treba tvom tijelu da bi normalno funkcioniralo. Ako u tom periodu izgubiš na težini, morat ćeš ponoviti ovaj proces. Ako nisi izgubila na težini, onda dnevno možeš unositi 200 do 300 kalorija manje kako bi smršavila.
Možda te zanima…
Kalorijski deficit, što je i kako ga postići?
Dijeta
Savjeti za ravan i oblikovan trbuh
Trbušnjaci se stvaraju u kuhinji. Obroci sa smanjenim unosom šećera sigurno će pomoći u postizanju ravnijeg trbuha.
Pripazi na držanje. Držanje utječr na to koliko trbuh izgleda ravno. Pokušaj nagnuti zdjelicu prema naprijed kada si uspravna kako donji dio trbuha ne bi stršao prema van.
Uvlačenje trbušnih mišića. Ovo je nešto što možeš raditi svakodnevno, a sve što trebaš je uvući mišiće trupa (core), koji su odgovorni za zatezanje područja trbuha i držati taj položaj 15 sekundi. S vremenom možeš povećati vrijeme.
Izbaci namirnice zbog kojih osjećaš nadutost. Bez obzira koliko voliš te namirnice, one ti ne čine dobro.
Savjeti za oblikovanje nogu
Iskoraci s utezima. Kako bi tvoji mišići “gorili” napravi šest do deset iskoraka s opterećenjem.
Ponavljanje vježbi. Ako su vitke noge ono što želiš, ponavljanje setova vježbi s umjerenim opterećenjem je smjer u kojem želiš ići. Izbjegavaj teške utege i umjesto toga diži oko 30 – 60 % svoje vlastite težine.
Trčanje, sprint i kickboxing idealne su aktivnosti kojima možeš oblikovati noge, a možeš ih raditi do tri puta tjedno. Pritom je dobro imati dane u kojima odmaraš od treninga kako bi se mišići oporavili.
Savjeti za vježbanje prsa
Potisak prsa s bučicama. Lezi na klupu, stopala drži na tlu te po jednu bučicu u svakoj ruci, a zatim ispruži ruke prema gore tako da bučice budu iznad tvojih prsa. Zatim, polako spuštaj bučice natrag prema prsima, zadrži taj položaj i ponovno pritisni ruke gore. Pokušaj napraviti četiri serije od 12 ponavljanja, s odmorom od 45 sekundi između svake serije.
Superset. Fokusiraj se na vrijeme kada su tvoji mišići napeti tako što ćeš raditi pokrete polako i pauzirati na vrhu pokreta. Superset zahtjeva da radiš vježbe jednu za drugom, odnosno bez pauze.
Raznolikost za postizanje boljih rezultata. Ako uvijek pratiš isti program za vježbanje, promijeni poteze i broj ponavljanja.
Sklekovi kao dio dnevne rutine. Dnevno napravi malu seriju sklekova sve dok ne možeš raditi ponavljanja.
Možda te zanima…
Intermittent fasting, znaš li koliko sati posta je idealno za tebe?
Dijeta
Savjeti za trčanje
Eksplozivni pliometrijski pokreti kao što su čučnjevi u skoku mogu poboljšati brzinu tvog trčanja. Ovi pokreti će naučiti tvoje mišiće da se skupljaju brže i učinkovitije.
Intervalni trening. Prebacivanje između kratkih intenzivnih serija trčanja i vremenski ograničenih razdoblja oporavka ne samo da pomaže u izgradnji mišića, već će poboljšati tvoju ukupnu brzinu i aerobnu izdržljivost.
Počni polako. Ako inače ne trčiš, pridruži se lokalnom trkačkom klubu kako bi naučila osnove trčanja i tako izgradila svoje samopouzdanje.
Istezanje prije trčanja. Funkcionalno, dinamično istezanje nudi aktivniji način opuštanja prije vježbanja, ali i aktivira tvoje mišiće i poboljšava fleksibilnost i pokretljivost zglobova.
Postupno povećavanje udaljenosti. Počni lagano trčati i hodati na udaljenosti od jednog kilometra, a zatim postupno povećaj udaljenost dok ne dođeš do željenog cilja.
Uživaj u trčanju. Nemoj se toliko fokusirati na tempo ili brzinu trčanja, već jednostavno uživaj u njemu.
Foto: shutterstock
Ako tek počinješ trčati počni polako i obavezno napravi nekoliko vježbi za istezanje
Savjeti za oblikovanje ruku
Vježbanje tricepsa. Tricepsi su najveća mišićna skupina na rukama pa je njihovo oblikovanje važno. Korištenje sprave s kabelom u teretani izvrsna je vježba za triceps, a mogu pomoći i ekstenzije ruku s bučicama.
Odaberi vježbe u kojima uživaš. Ako si dosada radila 10 ponavljanja od tri seta, napravi 20 ponavljanja od šest do 10 setova. Težina koju si odabrala ne smije biti toliko teška da ne možeš napraviti 15 ponavljanja.
Boks je izvrstan kardio trening koji također pruža ozbiljno toniranje ruku. Pet serija po tri minute mogu dovesti do odličnih rezultata.
Možda te zanima…
Kako za 20 minuta dnevno možeš učvrstiti gornji dio tijela?
Fitness
Savjeti za motivaciju
Reci nekome svoje ciljeve kako bi osjećala da moraš ispuniti obećanje toj osobi i da ne odustaneš od svojih ciljeva.
Pokušaj biti u blizini istomišljenika koji vole održavati formu i brinuti o svom zdravlju. Grupni treninzi mogu ti u tome pomoći.
Nemoj čekati da motivacija dođe sama od sebe nego odradi trening čak i kada to zaista ne želiš.
Tijekom treninga slušaj glazbu koja će te motivirati.
Zapiši svoje ciljeve i razloge zašto treniraš kako bi ostala na pravom putu.
Usredotoči se na to kako se osjećaš nakon treninga.